Seitsemän ohjetta alaselkäkivun hoitoon "Kuinka palaan arkeen ja harrastuksiin mahdollisimman nopeasti."

Lähes meillä kaikilla on ollut joskus sitä. Hyvin nukutun yön jälkeen pomppaat sängystä pystyyn elämäsi kunnossa, heität lempitossut jalkaasi ja *naps*. Huomaat makaavasi lattialla sikiöasennossa valtavissa kivuissa. Kätesi hapuilee tukea, jotta voisit nostaa itsesi ylös. Keräät kaiken rohkeutesi ja nouset polvillesi. Kivusta aiheutuvat kyyneleet sumentavat silmäsi. Ryömit lääkekaapille ikuisuudella tuntuvalla matkalla. Kädet täristen ja hikoillen saat särkylääkkeen suuhusi. Jäät odotattamaan sen helpottavaa vaikutusta. Kymmenen minuuttia myöhemmin lääke alkaa vaikuttamaan ja toivosi normaalielämästä alkaa jälleen palautumaan.

Tämä kirjoitus on tarkoitettu alaselkäkivun jälkeiseen elämään mitä on hyvä tehdä, ja mitä jättää tekemättä, jotta voit palata takaisin normaaliaskareihin.

 

  1. Älä jää paikoillesi

Tutkimuksissa on huomattu, että liian pitkä lepo ja paikoilleen jääminen eivät auta kivun poistumisessa, vaan päinvastoin saattavat pitkittää toipumista. Reipas kävely, kevyet kuntosaliharjoitteet ja muut harjoitteet, jotka eivät saa aikaan kipua, ovat tehokkaita keinoja alaselän normaalin toiminnan palauttamiseksi. Ellet ole vakavasti loukannut selkääsi, sinun ei tarvitse jäädä petilepoon.

2. Vältä selän pyöristämistä nostoissa ja venytyksissä.

Alaselkäkivun aikana eteenpäintaivutukset saattavat tuntua hyvältä hetken aikaa, koska liike aktivoi hermopäätteitä, jotka aistivat venytystä. Tämä saattaa tuntua siltä että “jumi aukeaisi”. Usein kipu kuitenkin palaa hetken päästä takaisin.

Todellisuudessa pyöristynyt alaselkä pitkittyneissä passiivisissa asennoissa tai kuormattuna on yksi alaselkäkivun syntymekanismeja. Tämän takia yleensä emme halua korostaa tätä asentoa enempää kipuvaiheessa.

Keskity kipuvaiheessa alaselän liikehallintaan ja kivuttomien liikeratojen ylläpitämiseen. Kivuttomassa liikeradassa suoritetut taaksepäin taivutukset ovat yleisesti hyviä keinoja edistää kivun poistumista.

KATSO VIDEO

 

3. Älä istu pitkiä aikoja

Istuminen erityisesti “huonossa ryhdissä” tuo kipuvaiheessa turhaa painetta alaselän rakenteille ja hidastaa toipumista. Koeta keskittyä istumaan alaselkä ojennettuna, vatsa rentona tai kevyesti jännitettynä. Pidä pieniä kävely- ja jumppataukoja mahdollisimman paljon, jos työskentelet istuma-asennossa.

KATSO VIDEO

4. Hoida ensin kipu, sitten liikkuvuus

Akuuttiin alaselkäkipuun liittyy usein selän lihasten jäykistyminen ja liikeradan vähentyminen. Tämä on luontainen keskushermoston suojareaktio mahdollisen kudosvaurion ehkäisemiseksi. Ennen alaselän normaalin liikeradan palauttamista on yleensä parempi keskittyä hoitamaan kipua.

Akuutissa vaiheessa voit kokeilla kivunlievitykseen esimerkiksi selinmakuulteen jalkojen nostamista koholle ja rauhallista hengittämistä vatsan alueelle, kunnes tunnet kivun lievityvän.

KATSO VIDEO

 

5. Aloita aamulla kevyesti

Yön aikana levätessä kehomme viilenee ja on aamulla ”jähmeämpi”. Tämän vuoksi aamulla liikkeen täytyy olla rauhallisempaa ja hallitumpaa kunnes tunnemme kehon nivelten ja lihasten muuttuvan notkeammaksi.

6. Tee omatoimista lihashuoltoa

Voit omatoimisesti hieroa lihaksia kevyesti tennispallolla kipualueelta ja myös kipualueen ympäriltä, joka rentouttaa myös kipualueen lihaksistoa. Hieronta lisää verenkiertoa ja auttaa poistamaan lihaksen arkuutta, jolloin lihaksen normaalitoiminta palautuu nopeammin.

KATSO VIDEO

7. Varaa aika ammattilaiselle

Ota yhteys lääkäriin, jos tunnet puutumista, heijasteita alaraajoihin, muutoksia vatsan toiminnassa, virtsan tai ulostuksen pidätysvaikeuksia tai, jos kipu on ollut sietämätöntä 24 - 48 tunnin ajan.

Akuutissa vaiheessa voit myös ottaa yhteyttä ammattilaiseen oikeiden liikkeiden löytämiseksi ja mahdollisten kysymysten selvittämiseksi. Kroonistuneessa alaselkäkivussa on hyvä tehdä hoitosuunnitelma esimerkiksi fysioterapeutin, naprapaatin tai hierojan kanssa kuntoutumisen edistämiseksi ja kipukohtauksen uusiutumisen ennaltaehkäisemiseksi.

Usein alaselkäkipu on hyvin yksilöllistä ja vaatii erityisesti pitkittyessään ammattilaisen apua. Lisäksi, jos harrastat aktiivisesti jotain urheilulajia, tarkista ammattilaisen kanssa liikkeiden suoritustekniikka, liikkeenhallinta ja nivelten liikkuvuus. Näin saadaan selville mahdollisia liikekompensaatioita, jotka voivat olla syynä alaselkäkivun syntymiseen.

Juho RossiComment