Kehonhuollon 10 “käskyä”, jotka auttavat sinua lisäämään liikkuvuutta, poistamaan ikijumit ja palautumaan tehokkaammin

Aloitteleva liikkuja ja kokeneempi salikonkari voi kehonhuoltoa aloittaessaan eksyä tekniikka- ja termiviidakkoon, jonka raivaamiseen tarvitsisi moottorisahan.

Kehonhuollon ongelmaksi monesti syntyy se, miltä liikkeiden pitäisi tuntua, ja miten niitä tulisi tehdä. Putkirulla on saattanut yhden kivuliaan ulkoreiden rullauskerran jälkeen jäädä olohuoneen nurkan koristeeksi.

Ratkaisuksi olen poiminut tästä ”viidakosta” makoisimmat kehonhuollon hedelmät kymmeneen kohtaan. Seuraavat ohjeet tuovat valoa siihen, miten ja milloin kehonhuoltoa tehdään ja näin rullakin pääsee jälleen hyötykäyttöön. Kehonhuollon ei tarvitse olla taikatemppuja ja mystiikkaa, vaan selkeää tavoitteellista työskentelyä.

Näitä kymmentä “käskyä” noudattamalla lisäät liikkuvuutta, edistät ikijumien poistumista ja palaudut tehokkaammin.

 

1.    Hengitä

Oletko huomannut, kuinka uutta liikettä harjoitellessa hengitys on ensimmäinen asia, joka unohtuu? Hengityksen salpaantuminen tapahtuu usein myös lihaskudosta käsitellessä. Voidaankin sanoa, että hengitys on linkki lihaksen ja aivojen välillä. Hengittämällä tasaisesti ja rauhallisesti aremmassakin kohdassa kipu lievittyy nopeammin.

Hengityksen salpaantuessa, lihakset jännittyvät ja hermosto menee suojautumistilaan, jolloin lihaskudokseen ei aikaansaada kuin verenpurkaumia, eli mustelmia. Mieti ensimmäisenä pystynkö hengittämään, jos et, kevennä painetta tai vaihda kohtaa.

2.    Kunniota kehoasi

Jos kehonhuollossa jokin tuntuu omituiselta, se on omituista. Esimerkiksi pitkän venytyksen aikana tuleva tunne siitä, että jokin repeää, kertoo siitä, että todennäköisesti jokin repeää. Tai jos jokin olkapään venytysliike tuntuu siltä kuin olkapää lähtisi pois paikaltaan, todennäköisesti olkapää lähtee pois paikaltaan.

Kuuntele kehoasi, äläkä kohtele sitä kuin lihanpalaa. Ihmisen pehmytkudokset muodostuvat monimutkaisesta järjestelmästä lihaksia, lihaskalvoja, jänteitä, hermoja, sekä verisuonia, jotka pujottelevat toistensa vieressä, päällekäin ja lävitse sulavasti kuin silkkiliinat.

Jos huoltoa tehdessäsi tunnet omituista kipua, tai jos kipu jää lihashuollon jälkeen polttelemaan minuuteiksi tai pidemmäksi aikaa, kevennä painetta tai vaihda kohtaa. Mieti huollon jälkeen tunnenko oloni paremmaksi, vai kipeämmäksi. Kunnioita kehoasi ja hengitä.

3.    Älä vain “murskaa”

Joskus lihashuollossa jumit tekisi mieli vain ”murskata” auki rullaa tai palloa käyttäen. Muista kuitenkin edellinen sääntö. Liian nopea ja kova paine voi aiheuttaa lihaskudoksessa suojajännityksen ja estää parhaan vaikutuksen saavuttamista. Tämä on yleistä varsinkin, jos lihakset ovat erittäin kipeät tai jännittyneet.

Aloita ensin hakemalla paine rullalla tai pallolla kevyemmin ja lisää painetta, kunnes tunnet kivun lievittyvän ja lihaksen rentoutuvan. Tämän jälkeen, kun opit tuntemaan kehoasi paremmin ja miten se reagoi käsittelyyn, voit lisätä ”murskaus” vaihteen, muistaen kunnioittaa kehoasi

  

4.    Testaa ennen ja jälkeen

Mieti liikkuvuusharjoittelussa etukäteen mitä tavoittelet harjoitteilla. Jos esimerkiksi haluat lisätä liikkuvuutta kyykkysi, testaa kyykky ennen harjoitusta, jolloin saat vertailukohdan. Valitse jokin liikkuvuusharjoite ja sen tehtyäsi testaa kyykky uudelleen. Jos et huomannut muutosta kyykyn hallinnassa tai syvyydessä, kokeile eri harjoitetta ja testaa uudelleen.

Näin säästät aikaa ja saat tuloksia, kun liikkuvuusharjoittelu ei ole hakuammuntaa. Kartoittamalla lähtötilanteen ja vertaamalla sitä lopputulokseen, saat itsellesi toimivia liikkeitä. Näin myöskään lämmittely ei kestä toista tuntia käymällä läpi KAIKKI kehonhuollon liikkeet.

 

5.    Ole rehellinen itsellesi

Jos et heti ensimmäisellä kerralla syväkyykkyä kokeillessasi saa “ass to grass” kyykkyä eli takapuolta lattiaan, se ei haittaa. Kaikkien lähtökohdat ovat erilaiset. Älä vertaa itseäsi muihin kuinka hyvin tai huonosti, joku muu tekee jonkin liikkeen. Vertaa itseäsi eiliseen version itsestäsi, mitä teit tänään paremmin kuin eilen. Kuten sään vaihtuminen on päivittäistä, myös liikkuvuus voi olla valvotun yön jälkeen muuttunut. Älä luista harjoitteista ja tee parhaasi sillä hetkellä. Tiedosta omat rajasi ja älä yliyritä, tämä on epärehellisyyttä, jonka palkka on revähtänyt lihas.

 

6.    Oikea tekniikka, oikeaan paikkaan

Mieti mikä kehonhuollon liike on järkevä suorittaa ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen. Vatsalihasten murskaus ennen kyykkyä ei välttämättä tuo lisää pitoja sarjoihin. Optimoi siis harjoittelusi tekemällä oikeaa tekniikkaa, oikeaan paikkaan. Jätä rentouttavat ja passiiviset lihashuoltotekniikat treenin jälkeen palautumisprosessin aloittamiseksi.

7.    Älä yliammu

On luonnollista innostua uudesta asiasta ja halu alkaa tekemään sitä on suuri. Älä kuitenkaan yritä avata kymmenien vuosien “jumeja” yhdellä kertaa. Se ei onnistu ja pahimmillaan vain satutat itseäsi.  Liikkuvuuden heikentyminen ja ”jumien” syntyminen on kestänyt vuosia. Uusiin liikeratoihin ja asentoihin mukautuminen vie siis myös oman aikansa.

8.    Säännöllisyys on avain

Jos haluat tuloksia, tee sitä säännöllisesti. Mieti jos edessäsi olisi kasa tiiliä ja sinun pitäisi alkaa muuraamaan seinää. Aluksi kasa ei näytä juuri miltään, mutta jos joka päivä säännöllisesti laitat yhden tiilen toisen tiilen viereen, viikkojen ja kuukausien päästä kasa tiiliä alkaa muistuttamaan seinää.

Ota aikaa päivittäin ainakin viiden minuutin ajan kehonhuoltoon. Tämä ei vakuta paljolta, mutta pidemmällä aikavälillä minuutit kertaantuvat ja alkavat näyttämään tältä ”tiiliseinältä”.

9.    Ennaltaehkäisy on paras lääke

Paras asentosi on seuraava asentosi. Ryhdin ja nostoasentojen optimointi arjessa on aktiivisen kehonhuollon ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi tehokkain tapa poistaa kestojumit.

Mietitään hetki mistä arjen rutiinit keskimääräisesti koostuvat. Aamulla heräämme keittämään kahvit, selaamaan puhelinta, hypätään autoon ja ajetaan töihin. Istutaan töissä ja käydään välillä juomassa kahvit. Tämän jälkeen hypätään taas autoon ja ajetaan kotiin. Katsotaan hetki telkkaria ja mennään nukkumaan.

Keskimäärin tällaiseen päivään mahtuu istumista yhdeksän tuntia. Lisäksi, jos tämä aika on käytetty ”rönöttäen” passiivisesti huonossa asennossa, viisi, kymmenen tai viisitoista minuutta ei riitä huonosta asennosta johtuvien ongelmien kumoamiseksi. Toisin sanoen kehomme mukautuu niihin asentoihin missä vietämme eniten aikaa. Tee parempi valinta ja ennaltaehkäise.

 

10.  Älä epäröi varata aikaa ammattilaiselle

Jos selkäsi tai olkapääsi vaivannut sinua kuukausien, tai jopa vuosien ajan ja mikään ei tunnu auttavan, älä epäröi varata aikaa asiantuntijalle. Omatoiminen kehonhuolto on erittäin tärkeää, mutta tärkeämpää on tunnistaa omat rajansa.

 

Tässä kymmenen vinkkiä miten saat liikkuvuusharjoittelusta ja kehonhuollosta enemmän irti. Menikö aamukahvit kurkkuun tai heräsikö sinulla ajatuksia, joita lisäisit listaan? Jaa kirjoitus kaverille ja kommentoi alle mikä mielestäsi ansaitsisi paikan listalla tai mistä aiheesta haluaisit kuulla seuraavaksi.

Jos et ole varma mistä aloittaa liikkuvuusharjoittelu ja kehonhuolto, varaa aika edulliseen liikkuvuuskartoitukseen, joka kertoo sinulle mistä ja miten kehonhuolto aloitetaan.

Voit seurata meitä Facebookissa UrheiluhierojaOulu.com tai Instagramissa urheiluhierojaoulu. Tilaa myös uutiskirjeemme ja saat uusinta sisältöä suoraan sähköpostiisi.